Πόσο καιρό παίρνει για να σχηματίσει μια συνήθεια;

Πραγματοποιήστε μια γρήγορη αναζήτηση Google σχετικά με τη δημιουργία συνήθειας και πιθανότατα θα μάθετε ότι χρειάζονται μόλις 21 ημέρες για να σχηματίσουν μια συνήθεια. Ή ίσως 18, ή 28, ή ακόμα και 31. Οι αριθμοί ποικίλλουν, αλλά οι συνήθεις συμβουλές δεν είναι. Πολλοί ειδικοί αυτοβοήθειας υποδεικνύουν ότι, αν απλά επαναλάβετε μια συμπεριφορά για συγκεκριμένο αριθμό ημερών, είστε προορισμένοι να αναπτύξετε τη συνήθεια.

Αλλά ο σχηματισμός συνήθειας δεν είναι τόσο απλός. Μετά από όλα, πολλοί από εμάς γνωρίζουμε από την προσωπική εμπειρία ότι κάποιες συνήθειες είναι εξαιρετικά εύκολο να αναπτυχθούν. Εάν, για μερικές διαδοχικές νύχτες, συντονιστείτε σε ένα δράμα εγκλήματος Netflix, θα αρχίσετε να τσιμπίζετε τη νύχτα μετά τη νύχτα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα καθημερινή συνήθεια γυμναστικής, ωστόσο, και οι πόθοι μπορεί να μην έρχονται τόσο γρήγορα. Γιατί μερικές συνήθειες σχηματίζονται εύκολα, ενώ άλλοι φαίνεται τόσο απίθανο να διαρκέσουν;

Πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια εξαρτάται από τη δύναμη της παλιάς συμπεριφοράς. Η δημιουργία μιας συνήθειας υγιεινής διατροφής θα διαρκέσει περισσότερο για κάποιον που τρώει παγωτό κάθε μέρα για 10 χρόνια από ό, τι για κάποιον που τρώει παγωτό μία φορά την εβδομάδα. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας γυμναστικής δύο φορές την εβδομάδα θα είναι ευκολότερη αν έχετε ήδη μια ρουτίνα γυμναστικής μία φορά την εβδομάδα.

Αντί να εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη προθεσμία, ακολουθήστε τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας μία ημέρα τη φορά. Χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες στρατηγικές, θα επιταχύνετε τη διαδικασία και θα διασφαλίσετε τη νέα σας συνήθεια.

Εάν εργάζεστε στην ανάπτυξη συνήθειας, πιθανότατα έχετε στο μυαλό σας μεγάλους στόχους: τη διατήρηση ενός πιο οργανωμένου σπιτιού, για παράδειγμα, ή στροφή στο σχολείο εγκαίρως. Αυτοί οι στόχοι είναι ουσιώδεις για το μακροπρόθεσμο κίνητρό σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε και να κολλήσετε με νέες συνήθειες.

Γιατί; Φανταστείτε τον καθορισμό του αφηρημένου στόχου της "πιο οργανωμένης". Σε αυτό το σενάριο, έχετε δημιουργήσει ένα τόσο αόριστο και αφηρημένο στόχο ότι δεν θα μπορείτε να παρακολουθείτε το δικό σας ποσοστό επιτυχίας. Ακόμα κι αν εσείς, ας πούμε, οργανώσετε ολόκληρο το ντουλάπι σας σε μια μέρα, ίσως εξακολουθείτε να αισθάνεστε σαν αποτυχία όταν κοιτάζετε την ακατάστατη κουζίνα σας.

Μια συνήθεια είναι απλώς μια επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά. Προτού μπορέσετε να αναπτύξετε μια νέα συνήθεια, θα πρέπει να ορίσετε ένα μικρό, συγκεκριμένο στόχο συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, αντί να "είναι πιο οργανωμένη", δοκιμάστε "πλύνετε και πλύνετε κάθε Κυριακή το πρωί". Αυτός ο στόχος λειτουργεί επειδή είναι συγκεκριμένος. Είναι μια συμπεριφορά που μπορείτε να επαναλάβετε ξανά και ξανά μέχρι να γίνει αυτόματη - με άλλα λόγια, μια συνήθεια.

Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να φάτε μια πιο υγιεινή διατροφή. Είστε κίνητρο να κάνετε την αλλαγή και σας αρέσει να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, οπότε γιατί δεν θα κολλήσει η συνήθεια;

Σκεφτείτε τα διοικητικά και πνευματικά εμπόδια που μπορεί να σας σταματήσουν. Ίσως να είσαι πολύ κουρασμένος να μαγειρέψω μετά την εργασία, έτσι ώστε να καταλήξετε να παραγγείλετε τα υγιεινά γεύματα πιο συχνά από ό, τι θέλετε. Αντί να προσπαθείτε να καταπολεμήσετε την εξάντληση, εξετάστε τρόπους να εργαστείτε γύρω από το φράγμα. Θα μπορούσατε να αφιερώσετε ένα απογευματινό απόγευμα κάθε εβδομάδα στην προετοιμασία των γευμάτων για τις επόμενες πέντε ημέρες. Θα μπορούσατε να αναζητήσετε προετοιμασμένες υγιεινές υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων κοντά σας. Ίσως να σκέφτεστε να αυξήσετε τον νυχτερινό χρόνο ύπνου σας για να μειώσετε την εξάντληση απόγευμα.

Αυτή η στρατηγική reframing ισχύει για οποιαδήποτε συνήθεια που έχετε αγωνιστεί να κάνετε stick. Αντί να απογοητευτείτε από τον εαυτό σας, σκεφτείτε τους τρόπους για να εξαλείψετε τα εμπόδια και να κάνετε τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας ευκολότερη.

Να είστε υπόλογοι σε άλλο άτομο αυξάνει τα κίνητρα. Μπορεί μερικές φορές να μην ανταποκριθούμε στις δικές μας εσωτερικές προσδοκίες, αλλά δεν μας αρέσει να αφήνουμε τους φίλους και την οικογένειά μας κάτω. Χρησιμοποιήστε την ψυχολογία προς όφελός σας, συγκεντρώνοντας έναν εταίρο λογοδοσίας.

Ένας εταίρος λογοδοσίας μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους. Μερικές φορές, απλά λέγοντας σε κάποιον άλλο ότι προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια αρκεί για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Μπορείτε να ορίσετε επαναλαμβανόμενες συνεδρίες check-in ή να ζητήσετε από τον συνεργάτη λογοδοσίας να σας στείλει τις υπενθυμίσεις και λόγια ενθάρρυνσης.

Ένας συνεργάτης λογοδοσίας μπορεί επίσης να είναι κάποιος που εργάζεται για τον ίδιο στόχο με εσάς. Εάν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μια συνήθεια άσκησης, βρείτε έναν φίλο που θέλει να χτυπήσει το γυμναστήριο και να δημιουργήσει ένα κοινό πρόγραμμα προπόνηση. Ακόμα και εκείνες τις μέρες που προτιμάτε να μείνετε στο κρεβάτι παρά να χρησιμοποιήσετε την ελλειπτική μηχανή, η σκέψη να απογοητεύσετε έναν φίλο θα είναι αρκετή για να σας ντύσει και να βγει έξω από την πόρτα.

Πειραματιστείτε με τις σημειώσεις post-it, να κάνετε λίστες, καθημερινά συναγερμούς τηλεφώνου και οποιοδήποτε άλλο εργαλείο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε εξωτερικές υπενθυμίσεις. Θυμηθείτε ότι η διαδικασία δημιουργίας νέας συμπεριφοράς μπορεί να συνεπάγεται τη διακοπή μιας παλιάς συμπεριφοράς. Εκτός από τη δημιουργία υπενθυμίσεων σχετικά με τις επιθυμητές συμπεριφορές, μπορεί να χρειαστεί να θυμηθείτε δεν για να πετάξετε τα άπλυτα ρούχα σας στο πάτωμα.

Οι εσωτερικές υπενθυμίσεις είναι επίσης σημαντικές. Αν βρεθείτε παγιδευμένοι σε μια μη χρήσιμη διαδικασία σκέψης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διανοητικές υπενθυμίσεις για να σπάσετε το μοτίβο. Επιλέξτε μια δήλωση που θα επαναλαμβάνεται κάθε φορά που προκύπτουν αρνητικές σκέψεις. Αν πιάσετε τον εαυτό σας σκέψης "Μισώ να πηγαίνω στο γυμναστήριο," αντίρρηση της σκέψης με "... αλλά μου αρέσει πόσο ενεργητικός αισθάνομαι μετά από μια προπόνηση."

Θυμηθείτε, ο σχηματισμός συνήθειας δεν είναι μια ευθεία ανοδική τροχιά. Εάν γλιστρήσετε μια μέρα, μην τονίζετε. Ένα μικρό λάθος δεν θα διαγράψει το έργο που έχετε ήδη κάνει. Η ανάπτυξη νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο, αλλά με μια έξυπνη, στρατηγική προσέγγιση, οι συνήθειες σας θα διαρκέσουν για πάντα.