4 στάδια του ύπνου Επεξήγηση

Ο ύπνος είναι μια κατάσταση μειωμένης ανταπόκρισης στα ερεθίσματα και μειωμένη δραστηριότητα που μπορεί εύκολα να αντιστραφεί. Παρόλο που είμαστε ασυνείδητοι κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας, ύπνος είναι ένα σημαντικό μέσο για το σώμα μας να ανακτήσει, να διατηρήσει την ενέργεια και σχηματίζουν μνήμες. Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, τα οποία μπορούν να ομαδοποιηθούν σε δύο ευρείες κατηγορίες: γρήγορη κίνηση των ματιών (REM) και ύπνο μη REM. Ο ύπνος μη REM υποδιαιρείται σε τρία στάδια. Και τα τέσσερα στάδια ύπνου επανεμφανίζονται καθ 'όλη τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου και το καθένα εκπληρώνει σημαντικές λειτουργίες.

Τα βασικά μαγαζιά: Στάδια του ύπνου

Αρκετά μέρη του εγκεφάλου εμπλέκονται στον ύπνο και την αφύπνιση. Αυτές οι περιοχές περιλαμβάνουν το θάλαμος, υποθάλαμο, βασικό πρόσθιο εγκέφαλο, επίφυση, και τμήματα του Εγκεφαλικό επεισόδιο. Όταν ένα άτομο κοιμάται καθορίζεται από την αλληλεπίδραση του κιρκαδιακού ρυθμού του σώματος και της ομοιόστασης του ύπνου. Ο κιρκαδικός ρυθμός δρα ως το εσωτερικό ρολόι του σώματος και ελέγχεται από κύτταρα κιρκαδιανικού ταλαντωτή στον υπερκασματικό πυρήνα του υποθαλάμου. Συνήθως αντιστοιχεί σε κύκλο 24 ωρών, αν και επηρεάζεται από εξωτερικό φως και θερμοκρασία. Η ομοιόσταση του ύπνου ή η κίνηση του ύπνου καθορίζει τη διάρκεια της αφύπνισης και την ένταση του ύπνου όταν εμφανίζεται. Παρόλο που ο ακριβής μηχανισμός που ελέγχει αυτή την κίνηση δεν έχει κατανοηθεί καλά, θεωρείται ότι σχετίζεται με την απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστές GABA και αδενοσίνης από τον βασικό πρόσθιο εγκέφαλο και άλλες περιοχές γύρω από αυτό.

Αν και ο θάλαμος, ο βασικός πρόσθιος εγκέφαλος και το εγκεφαλικό επεισόδιο προάγουν την αφύπνιση με την απελευθέρωση διεγερτικού ορμόνες, ο υποθάλαμος οδηγεί ειδικότερα την άγρυπνη κατάσταση με ορμόνες όπως το γλουταμινικό, η ισταμίνη και η ορεξίνη. Ωστόσο, καθώς ο χρόνος προσέγγισης του ύπνου βασίζεται στον κιρκαδικό ρυθμό και στον οδηγό ύπνου, αυτά τα υποθαλαμικά σήματα μειώνονται για να επιτρέψουν την έναρξη του ύπνου. Το κεντρικό αυτόνομο σύστημα και ο επίφυλος αδένας επηρεάζονται επίσης από την κίνηση του ύπνου για να επηρεάσουν καταλλήλως το συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικά συστήματα για τις αλλαγές στις σωματικές λειτουργίες που παρατηρούνται κατά τα στάδια του ύπνου.

Μη-REM ο ύπνος αρχίζει τον κύκλο του ύπνου και μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια ύπνου με βάση τις λειτουργίες του σώματος και εγκέφαλος κυματικής δραστηριότητας. Αυτά τα στάδια ονομάζονται ύπνοι N1, N2 και N3 με βάση τη σειρά εμφάνισης.

Αυτό το πρώτο στάδιο ύπνου είναι η ελαφρύτερη περίοδος. Το N1 διαρκεί μόνο για 10 λεπτά και είναι το πιο εύκολο στάδιο για να διεγείρουν ένα άτομο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει μειώνοντας τον καρδιακό του ρυθμό, πίεση αίματος, κινήσεις των ματιών και αναπνευστική συχνότητα. Μυς Η δραστηριότητα επίσης μειώνεται, ωστόσο, συχνά παρατηρούνται σπασμοί. Εάν η εγκεφαλική δραστηριότητα μετριέται χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG), το πρότυπο θα παρουσιάσει επιβράδυνση των κυμάτων άλφα, τα ρυθμικά πρότυπα που παρατηρούνται τυπικά ενώ είναι ξύπνιοι, καθώς και τα χαμηλότερα κύματα τάσης.

Αυτό το δεύτερο στάδιο ύπνου συνεχίζει τη χαλάρωση του σώματος με περαιτέρω μείωση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, του αναπνευστικού ρυθμού και της μυϊκής δραστηριότητας. Ωστόσο, μάτι οι κινήσεις έχουν σταματήσει από αυτή τη φάση. Για να μειωθούν περαιτέρω οι ενεργειακές απαιτήσεις, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει επίσης κατά περίπου 1 έως 2 βαθμούς F. Ένα EEG που εκτελείται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου θα δείχνει συχνά κύματα Κ ή μεγάλα κύματα υψηλής τάσης που διαρκούν μέχρι 1 δευτερόλεπτο, και οι άξονες ύπνου, ή οι περιόδους χαμηλής τάσης και αιχμές υψηλής συχνότητας, όπως ο αποκαλυπτικός σημάδια. Συνολικά, αυτό το στάδιο διαρκεί περίπου 10 έως 25 λεπτά.

Η τελευταία περίοδος του ύπνου χωρίς REM, N3, είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου και το πιο δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος. Οι σωματικές λειτουργίες χαλαρώνουν στο πιο αργό σημείο τους κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Η μυϊκή δραστηριότητα συνεχίζει να μειώνεται, αλλά εξακολουθούν να είναι δυνατές ελαφρές κινήσεις σε αυτό το στάδιο. Το τυπικό ΗΕΓ παρουσιάζει ένα υψηλής τάσης, αργό και ακανόνιστο σχέδιο γνωστό ως κύματα δέλτα. Το N3 διαρκεί περίπου 20 έως 40 λεπτά πριν μεταβεί στο στάδιο του ύπνου REM.

Ο ύπνος REM είναι μια απόκλιση από τα άλλα στάδια του ύπνου, καθώς ο εγκέφαλος γίνεται πιο ενεργός κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης σχεδόν στο βαθμό ή ακόμη περισσότερο από ό, τι ενώ ήταν ξύπνιος. Αυτή η αύξηση της δραστηριότητας συχνά συνδέεται με έντονη όνειρα που συμβαίνει σε αυτό το στάδιο. Όπως υπονοεί το όνομα, τα μάτια κινούνται γρήγορα γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ύπνου. Ο καρδιακός ρυθμός, ο αναπνευστικός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση αρχίζουν να αυξάνονται πιο κοντά στις τιμές τους ενώ είναι ξύπνιοι. Ωστόσο, οι δραστηριότητες των μυών των άκρων παραλύονται προσωρινά.

Τα ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του REM παρουσιάζουν μοτίβα ύπνου με χαμηλή τάση και γρήγορα κύματα, μερικά άλφα κύματα και αιχμές συσπάσεων των μυών που σχετίζονται με τη μεταδιδόμενη ταχεία κίνηση των ματιών. Ο ύπνος REM είναι η μεγαλύτερη περίοδος του κύκλου ύπνου και διαρκεί για 70 έως 120 λεπτά. Καθώς η διάρκεια του ύπνου εξελίσσεται, ο κύκλος ύπνου ευνοεί τον αυξημένο χρόνο στον ύπνο REM. Ο συνδυασμός επαναλαμβανόμενου ύπνου μη REM και REM υποτίθεται για την ενίσχυση της σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης του σώματος καθώς και για τη δημιουργία μνήμης.

Η ποσότητα του απαιτούμενου ύπνου ανά ημέρα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία ενός ατόμου και κυμαίνεται από 18 ώρες για τα βρέφη, 9-10 ώρες για παιδιά σχολικής ηλικίας και έως 7 έως 9 ώρες για ενήλικες. Αν και ο ύπνος έχει δραστική σημασία για την υγεία και την ευημερία μας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη απαίτηση ανά νύχτα. Σύμφωνα με μια μελέτη του CDC 2016, πάνω από το 33% των ενήλικων Αμερικανών έλαβε λιγότερο από 7 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με υψηλότερους κινδύνους χρόνιων ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, καρδιακή ασθένεια, Εγκεφαλικό, και ψυχική ασθένεια.

Για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές που συνιστώνται από το NIH. Αρχικά, ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα για την καθημερινή ώρα για ύπνο. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας και να διευκολύνετε τον ύπνο σας σε τακτική βάση. Δεύτερον, αποφύγετε τις δραστηριότητες τόνωσης κοντά στην ώρα για ύπνο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με έντονα φώτα και ήχους ή με έκθεση σε οθόνες. Παρομοίως, η αποφυγή της κατανάλωσης καφεϊνούχων ή αλκοολούχων ποτών κοντά στον ύπνο γενικά συνιστάται, καθώς αυτά αυξάνουν τις ορμόνες που διεγείρουν το σώμα. Τέλος, ασκείται για 20 έως 30 λεπτά ημερησίως αλλά όχι λιγότερες από λίγες ώρες πριν τον ύπνο για να προωθήσει περαιτέρω τα υγιή κιρκαδικά πρότυπα ρυθμού.

• "1 Σε 3 ενήλικες μην λάβετε αρκετό ύπνο." Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, 16 Φεβ. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• "Βασικά στοιχεία του εγκεφάλου: Κατανόηση της ύπνου". Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 13 Αυγούστου. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore, Robert Y. "Κλινική Ενημέρωση - Circadian Rhythms, Υποθάλαμος και Ρύθμιση του Κύκλου Sleep-Wake." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• "Φυσικά μοτίβα του ύπνου." Φυσικά σχήματα ύπνου | Υγιεινή ύπνο, 18 Δεκεμβρίου. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• "Τα χαρακτηριστικά του ύπνου." Τα χαρακτηριστικά του ύπνου Υγιεινή ύπνο, 18 Δεκεμβρίου. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.